記事 | PAYSAGE-お気に入りの食器たち
2025/06/20 05:48
貧血が気になる季節の変わり目。疲れやすさや立ちくらみ、肌のくすみが気になったら、鉄分不足を疑ってみてもいいかもしれません。特に女性に不足しがちな「鉄分」の中でも、体に吸収されやすいのがヘム鉄です。
今回は、ヘム鉄を多く含む食材や効果的な摂り方、毎日の食卓で役立つレシピ、そしてその料理をより楽しく、美しく引き立ててくれる北欧食器やポーリッシュポタリーの活用術についてご紹介します。
ヘム鉄とは？非ヘム鉄との違い
鉄分には主に2種類あります。ひとつは動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、もうひとつは植物性食品に多い「非ヘム鉄」です。
吸収率に大きな違いがあり、ヘム鉄は体内に15〜25%と高確率で吸収されるのに対し、非ヘム鉄はその数分の一ほど。だからこそ、意識してヘム鉄を摂ることが鉄分不足解消の近道になります。
ヘム鉄が豊富なおすすめ食材
手軽にヘム鉄が摂れる食材としては、以下のようなものがあります。
まず定番は豚レバーや鶏レバー。下処理が必要ですが、鉄分の宝庫です。クセが少ない鶏レバーから始めるのがおすすめ。
毎日の食卓に取り入れやすいのは、牛もも肉など赤身肉。脂が少なく、さっぱりと食べられます。
お魚なら、カツオやマグロの赤身、いわし、さんまなどの青魚も優秀。お刺身や焼き魚として手軽に楽しめます。
吸収率アップのポイント
ヘム鉄をしっかり体に取り込むには、以下のような工夫が効果的です。
-
ビタミンCと一緒に摂る
ブロッコリーやパプリカ、レモンなど、ビタミンCを多く含む野菜や果物を組み合わせると、鉄の吸収が高まります。 -
動物性たんぱく質を同時に摂る
卵や肉、魚などのたんぱく質も鉄の吸収をサポートしてくれます。 -
コーヒーやお茶は食後30分以上空ける
食事中や直後のカフェイン飲料は鉄の吸収を妨げる原因になるので注意が必要です。 -
カルシウムを含む食品と同時摂取は控えめに
チーズや牛乳などと鉄分を一緒に摂ると、吸収が阻害される場合があります。
ヘム鉄をおいしく摂る！おすすめレシピと器の楽しみ方
● 鶏レバーとブロッコリーのレモン炒め
臭みを取った鶏レバーをオリーブオイルとにんにくで炒め、茹でたブロッコリーを加えたらレモン汁を回しかけて爽やかに仕上げます。
レモンのビタミンCで鉄の吸収もアップ。こうした温菜は、ポーリッシュポタリーのボウルに盛りつければ、テーブルが明るく華やかに。
● 牛もも肉とパプリカの鉄鍋ステーキ
鉄鍋をしっかり熱して赤身肉を焼き、パプリカを添えるだけのシンプルな料理。
無駄を削ぎ落とした一皿には、北欧ブランドのモノトーン系プレートが相性抜群。食材の彩りが映え、食卓全体にモダンな印象を与えます。
● カツオのたたきとアボカドのサラダ仕立て
鉄分を含むカツオに、ビタミンCと良質な脂質を含むアボカドを合わせて、和風ドレッシングで軽く和えれば完成。
やや深さのある北欧ヴィンテージのプレートに盛ると、ちょっとしたおもてなし料理にもなります。
● マグロの漬け丼・温玉のせ
お刺身用マグロを特製だれに漬けてごはんにのせ、温泉卵と刻み海苔で仕上げればボリューム満点の一品に。
こうしたどんぶりには、ポーリッシュポタリーの深めのボウルがぴったり。美しい模様が食欲をそそります。
器の力で食卓に彩りと元気を
毎日続けるには「楽しさ」も大切です。お気に入りの器に盛るだけで、何気ない日々の食事がちょっと特別な時間に変わります。
ポーリッシュポタリーは電子レンジ・オーブン対応で、忙しい日にも使いやすく、丈夫で長持ち。
北欧食器はシンプルながら美しいラインとカラーで、和洋中問わずさまざまな料理を引き立ててくれます。
ヘム鉄を意識した料理にこうした器を組み合わせれば、からだにもうれしく、目にも楽しい食卓が広がります。
まとめ
-
ヘム鉄は動物性食品に含まれ、吸収率が高い鉄分
-
赤身肉、レバー、カツオやマグロなどを積極的に
-
ビタミンCやたんぱく質と組み合わせて吸収率UP
-
器選びで食事がもっと楽しく、継続しやすくなる
貧血対策も、健康管理も、「食べることが楽しみ」になればきっと長続きします。体に必要な栄養を、おいしく、美しく取り入れていきましょう。
毎日の食卓に、お気に入りの器とヘム鉄のレシピを──。
PAYSAGE - お気に入りの食器たち
→ https://www.paysage.jp
北欧食器やポーリッシュポタリーで、心と体にやさしい時間を。
